体重管理

追求健康，正确控制体重

Posted on by nuewee_webadmin
30
8 月

减肥并非一朝一夕的事，想要即安全健康又长久有效地管理体重，就要改变自身的饮食习惯和保持规律的运动量。

减少热量摄取

肥胖究其原因，是随着时间的推移， 摄取的卡路里多余消耗量而产生的，身体吧这些多余的卡路里当作脂肪来储存。限制卡路里的攝取不仅可以控制体重，还能增强免疫系统。实验研究结果显示， 控制卡路里的摄入量，可延长30%的寿命。

卡路里与瘦身

一个人每天所需要的卡路里与许多因素如身高、体重、性别、年龄和活跃程度有关。下表列出了维持体重所需的卡路里：

活跃程度
性别年龄（岁）不活跃中等活跃活跃
女性19-30
31-50
51-75
76+		1,800-2,000
1,800
1,800
1,600		2,000-2,200
2,000
1,800
1,800		2,400
2,200
2,000-2,200
2,000
男性19-30
31-50
51-75
76+		2,400-2,600
2,200-2,400
2,000-2,200
2,000		2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400
2,200		3,000
2,800-3,000
2,600-2,800
2,400
表格：卡路里需求一览（大卡）
来源：莓果卫生及公共服务部与美国农业部

及健康的瘦身方式应该是缓慢稳定且循序渐进的。如果想要每星期减重500到1000卡路里的摄取或同等数值的消耗，或以低卡的饮食搭配适当的运动。

例如，以为31岁生活不太活跃的办公室女性，每天需要1800卡路里维持体重。如果每星期想要减重至0.5到1公斤，则需要在每天的饮食中减少500到1000科罗拉多摄取量，或透过每天运动消耗同等数量的卡路里。

日常食物的卡路里含量

许多人对日常所摄入的食物和饮料的热量并不够了解。下表列出了常见食物和饮料所含的卡路里：

食物数量卡路里
饮料
奶昔1杯（946毫升）2,310
拿铁咖啡1杯（473毫升）190
啤酒1罐（356克）153
可乐1罐（330毫升）139
牛奶1杯（200毫升）136
柳橙汁1杯（248毫升）112
苹果汁1杯（248毫升）114
速食
包括松饼、牛肉馅饼
，炒鸡、蛋、煎饼
和马铃薯煎饼的早餐		1份1,150
双层牛肉培根汉堡1940
鲔鱼潜艇堡中号790
奶酪披萨2大片700
白酱鸡肉意大利面1/4份620
炸鸡胸1520
炸薯条1大份（168克）510
熟食
广东炒面1份（266.5克）490
白米饭1碗（180克）252
煎蛋1个（46克）90
小吃
鸡肉凯撒沙拉1份（462克）740
巧克力圣代1杯（333克）570
芝士蛋糕100克321
调味品
植物油1汤匙（14克）119
糖1汤匙（4克）15
盐1汤匙（18克）0
白胡椒粉1汤匙（7克）21
番茄酱1汤匙（15克）15
辣椒酱1汤匙（15毫升）25
美乃滋1汤匙（14克）37
芥末酱1汤匙（5克）3
酱油1汤匙（15毫升）10

摄取多种类的植物性食物

高动物性蛋白质与高脂肪的食物含有高量的卡路里，会提高肥胖的风险。 与其选择油炸或高糖分的食物，不如选择低卡路里和高营养的蔬果及水煮或蒸煮的食物。

完整的植物性食物不仅卡路里含量低，而且营养价值高，富含植物营养素、抗氧化剂、多醣体，有助于滋养免疫系统，维持整体健康。

膳食纤维只存在于植物性食物中，有助于保持健康的体重、防止便秘和降低罹患糖尿病和心脏疾病的风险。以下是一些常见食物的膳食纤维含量：

食品膳食纤维含量（克）
洋车前子（100克）78
燕麦（100克）11
全麦面包（2片）4
橙（1个）4
苹果（1个，中等大小未削皮）4
球芽甘蓝（100克）3
球花甘蓝（100克）3
胡萝卜（100克）3
草莓（100克）2
蓝莓（100克）2
奇异果（1个，去皮，76克）2
糙米（100克）2
白饭（100克）0

规律的运动

健康的饮食能帮助減少卡路里的攝取，运动则可以在燃烧卡路里的同时减轻体重和增强免疫系统。运动能 锻炼心肺功能、帮助预防冠心 病、增加身体及关节的柔软性，使人更灵活。此外，运动对淋巴系统非常有利，因为肌肉的曲张会促使淋巴流动，从而强健人体的免疫系统，帮助身体抵御疾病的侵害。适量的运动也能 消耗体内的热能，对体重管理有一定的帮助。把运动融入日常生活中，例如以走楼梯取代搭乘电梯。此外连续坐着不运动不应超过20分钟，之后应该伸展、放松身体。

以下表格列出了不同体重的人在各种运动中每个小时消耗的卡路里：

运动（1小时）59公斤70公斤82公斤
骑自行车（休闲，速度<10英里/小时）236281327
交际舞（快速）325387449
瑜伽236281327
游泳35442249
太极拳236281327
一般有氧运动284457531
羽毛球（非比赛）266317368
篮球（非比赛）354422490
保龄球177211245
快跑（速度为5英里/小时）472563654
跑楼梯8851,0561,226
足球413493572
壁球708844981
乒乓236281327
网球413493572
快走（速度为4英里/小时）295352409
每小时消耗的卡路里

安全有效的减肥小技巧

  • 餐前喝水喝吃高纤维蔬果让身体充满水分喝吸收身体最需要的营养。餐前喝水喝吃高纤维蔬果也能增加饱腹感，让人减少食量。
  • 先喝汤，然后吃饭喝配菜。
  • 拥有充足的睡眠以让身体在睡眠时充分燃烧体内的卡路里。
  • 避免用油烹煮食物，因为没糖吃的植物油酒含有大约120卡路里！
nuewee_webadmin

110对“How to Maintain a Healthy Weight”的想法

  2. diplomikon-x 说：

    Заказать диплом https://diplomikon.ru быстро, надёжно, с гарантией! Напишем работу с нуля по вашим требованиям. Уникальность от 80%, оформление по ГОСТу.

  6. Patricktwils 说：

    Наш агрегатор – beautyplaces.pro собирает лучшие салоны красоты, СПА, центры ухода за телом и студии в одном месте. Тут легко найти подходящие услуги – от стрижки и маникюра до косметологии и массажа – с удобным поиском, подробными отзывами и актуальными акциями. Забронируйте визит за пару кликов https://beautyplaces.pro/category/tatu-salon/

  25. avto-106 说：

    Надёжный заказ авто заказать авто в россию с аукционов: качественные автомобили, проверенные продавцы, полная сопровождение сделки. Подбор, доставка, оформление — всё под ключ. Экономия до 30% по сравнению с покупкой в РФ.

  28. home-alone-621 说：

    Комедия детства фильм один дома — легендарная комедия для всей семьи. Без ограничений, в отличном качестве, на любом устройстве. Погрузитесь в атмосферу праздника вместе с Кевином!

  29. black-top-459 说：

    Продвижение сайта https://team-black-top.ru в ТОП Яндекса и Google. Комплексное SEO, аудит, оптимизация, контент, внешние ссылки. Рост трафика и продаж уже через 2–3 месяца.

  33. prp-ginekologiya-253 说：

    Курс по плазмолифтингу https://prp-ginekologiya.ru в гинекологии: PRP-терапия, протоколы, показания и техника введения. Обучение для гинекологов с выдачей сертификата. Эффективный метод в эстетической и восстановительной медицине.

  34. prp-plazmoterapija-924 说：

    Курс по плазмотерапии https://prp-plazmoterapija.ru с выдачей сертификата. Освойте PRP-методику: показания, противопоказания, протоколы, работа с оборудованием. Обучение для медработников с практикой и официальными документами.

  53. igs118-948 说：

    Институт государственной службы https://igs118.ru обучение для тех, кто хочет управлять, реформировать, развивать. Подготовка кадров для госуправления, муниципалитетов, законодательных и исполнительных органов.

  54. softpowercourses-826 说：

    Публичная дипломатия России https://softpowercourses.ru концепции, стратегии, механизмы влияния. От культурных центров до цифровых платформ — как формируется образ страны за рубежом.

  55. english-coach-905 说：

    Опытный репетитор https://english-coach.ru для школьников 1–11 классов. Подтянем знания, разберёмся в трудных темах, подготовим к экзаменам. Занятия онлайн и офлайн.

  56. emba-school-836 说：

    Школа бизнеса EMBA https://emba-school.ru программа для руководителей и собственников. Стратегическое мышление, международные практики, управленческие навыки.

  57. prom-bez-ept-188 说：

    Проходите аттестацию https://prom-bez-ept.ru по промышленной безопасности через ЕПТ — быстро, удобно и официально. Подготовка, регистрация, тестирование и сопровождение.

  58. academyds-487 说：

    «Дела семейные» https://academyds.ru онлайн-академия для родителей, супругов и всех, кто хочет разобраться в семейных вопросах. Психология, право, коммуникации, конфликты, воспитание — просто о важном для жизни.

  59. presskurs-685 说：

    Трэвел-журналистика https://presskurs.ru как превращать путешествия в публикации. Работа с редакциями, создание медийного портфолио, написание текстов, интервью, фото- и видеоматериалы.

  60. 1001kupon-96 说：

    Свежие скидки https://1001kupon.ru выгодные акции и рабочие промокоды — всё для того, чтобы тратить меньше. Экономьте на онлайн-покупках с проверенными кодами.

  61. edu-academiauh-64 说：

    «Академия учителя» https://edu-academiauh.ru онлайн-портал для педагогов всех уровней. Методические разработки, сценарии уроков, цифровые ресурсы и курсы. Поддержка в обучении, аттестации и ежедневной работе в школе.

  62. natyazhnoy-potolok-244 说：

    Оригинальный потолок сколько стоит натяжной потолок со световыми линиями со световыми линиями под заказ. Разработка дизайна, установка профиля, выбор цветовой температуры. Идеально для квартир, офисов, студий. Стильно, практично и с гарантией.

  66. chisty-list-359 说：

    Мы предлагаем генеральная уборка в Москве и области, обеспечивая высокое качество, внимание к деталям и индивидуальный подход. Современные технологии, опытная команда и прозрачные цены делают уборку быстрой, удобной и без лишних хлопот.

  67. spb-vodo-proekt-466 说：

    Мы предлагаем замена счетчиков воды в СПб и области с гарантией качества и соблюдением всех норм. Опытные мастера, современное оборудование и быстрый выезд. Честные цены, удобное время, аккуратная работа.

  69. uensdey-126 说：

    Сериал «Уэнсдей» https://uensdey.com мрачная и захватывающая история о дочери Гомеса и Мортиши Аддамс. Учёба в Академии Невермор, раскрытие тайн и мистика в лучших традициях Тима Бёртона. Смотреть онлайн в хорошем качестве.

  71. santehnik-almaty-902 说：

    Срочно нужен сантехник? сантехник услуги алматы в Алматы? Профессиональные мастера оперативно решат любые проблемы с водопроводом, отоплением и канализацией. Доступные цены, выезд в течение часа и гарантия на все виды работ

  75. BrettSTUPT 说：

    Оконный профиль https://okonny-profil.ru купить с гарантией качества и надежности. Предлагаем разные системы и размеры, помощь в подборе и доставке. Доступные цены, акции и скидки.

  79. 1win 说：

    Официальный Telegram канал 1win Casinо. Казинo и ставки от 1вин. Фриспины, актуальное зеркало официального сайта 1 win. Регистрируйся в ван вин, соверши вход в один вин, получай бонус используя промокод и начните играть на реальные деньги.
    https://t.me/s/Official_1win_kanal/1611

  85. gorsvet21-764 说：

    АО «ГОРСВЕТ» в Чебоксарах https://gorsvet21.ru профессиональное обслуживание объектов наружного освещения. Выполняем ремонт и модернизацию светотехнического оборудования, обеспечивая комфорт и безопасность горожан.

  86. laikzaim-781 说：

    Онлайн-сервис https://laikzaim.ru займ на карту или счет за несколько минут. Минимум документов, мгновенное одобрение, круглосуточная поддержка. Деньги в любое время суток на любые нужды.

  88. besarte-639 说：

    Открыть онлайн брокерский счёт – ваш первый шаг в мир инвестиций. Доступ к биржам, широкий выбор инструментов, аналитика и поддержка. Простое открытие и надёжная защита средств.

  101. Neto riska 说：

    I just couldnt leave your website before saying that I really enjoyed the useful information you offer to your visitors… Will be back often to check up on new stuff you post!

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

简体中文
简体中文 English Bahasa Melayu