超重和肥胖被定义为可能损害健康的异常或过多的脂肪积累。根据世界卫生组织 (WHO) 的数据，2016 年 18 岁及以上成年人中有 39% 超重，其中 13% 肥胖。通过这项结果表明，现今的人们对自己的健康漠不关心。
第1招：拒绝喝含糖饮料
研究显示，约 70%上班族有喝含糖饮料的习惯，容易造成脂肪囤积在腰腹部。人们常因为“一个习惯造就了脂肪”，唯有改变饮食的坏习惯，做好饮食管控及多运动，才能真正有效减去脂肪。
喝含糖饮料是形成体脂肪的来源，以1天1杯珍珠奶茶、1块蛋糕（约500大卡）计，若改以吃水果（60大卡）代替，每天少摄取440大卡，所以，改变了这种饮食的习惯，就能有效 减少不必要的体脂肪堆积 ，才不会造成身体的负担。
砂糖、冰糖或果糖、炼乳、蜂蜜、汽水、含糖饮料、果汁等都含高糖分。 未能控制甜食饮料，也是想要瘦身者失败的重要因素 ，若是只记得在进餐时斤斤计较，却依旧不改喝市售饮料的习惯，忽略果汁等饮料含有不少精制糖，热量更高，这样要想售出优美腰身，真的不太容易，最好可以改喝不加糖的花茶或其他无糖茶饮料等。
高糖食品或饮料会 造成胰岛素分泌过多，长期出现阻抗，造成内脏脂肪增加，导致中腹肥胖，影响所及，和疾病有很大的关系，除了和第二型糖尿病有关，也有可能会增加心血管疾病的风险，还容易产生脂肪肝。
第2招：日常饮食低油、少糖
日常饮食改为低油、少糖，是想要减少内脏脂肪囤积者应牢记的饮食基本原则。“体脂肪杀手”有几个来源，食用太多的油与精致糖会转化为体脂肪，没运动会使身体新陈代谢变慢而囤积体脂肪。所以，建议想要瘦出腰身的减肥一族， 应该要从改变生活习惯做起，饮食要避开高油、高糖，勿吃太多含饱和脂肪酸高的食物，多运动当然更是不可少。
| 类别 | 品项 |
| 肉类加工食品 | 猪肉干、肉松、肉铺、中西火腿、香肠、培根、热狗、肉燥、肉酱、鱼丸（有馅）、鱼饺（有馅）、虾球、罐头食品等。 |
| 甜点 | 蛋卷、饼干（除苏打饼、登山口粮外）、蛋糕、派或各式中西点，如千层糕、桃酥、绿豆糕、猪油年糕、炸春卷、萝卜丝饼、葱油饼、豆沙饼、西饼等各种糕饼类，还有八宝饭、巧果、麻花、萨其马、肉圆、花生汤、芝麻糊等。 |
| 调味品 | 如蛋黄酱、沙拉酱、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、沙茶酱、豆瓣酱、面酱等。 |
| 其他食品 | 奶精、油炸粉、芝麻、爆米花、薯片、椰子粉、花生粉、杏仁霜、牛奶糖、巧克力等。 |
第3招：摄取6类好食物
适量食用这些食物，能够达到使内脏脂肪不易增加的效果。特别是 特别是富含维他命B群、膳食纤维与狂植物的食物例如全谷类可以增加饱足感 ，也能帮助身体代谢率提高，促使饭后血糖稳定。
- 五谷根茎类：糙米、紫米，糙薏仁、全大麦、全小麦等，偏属于全谷类的食物
- 鱼、肉、蛋类：鱼类如白鲳、吴郭鱼、虱目鱼、红木鲢、乌贼、虾、蛤蜊、牡蛎等；肉类如牛、羊瘦肉、猪大里肌，去皮家禽如鸡胸肉、鸡腿、鸭肉、鹅肉等；蛋类如蛋白、鸡蛋、鸭蛋等。
- 豆类制品：豆腐、豆干、豆皮、豆干丝等。
- 蔬菜类：新鲜蔬菜皆可。
- 水果类：一般水果皆可，少数含油水果除外，如酪梨、橄榄、椰子肉。
- 好油：单元不饱和脂肪酸高的橄榄油、茶油、坚果油等。不过，见过类油脂虽有益健康，但宜留意其热量，例如10-15颗开心果、8颗杏仁、2颗核桃仁、18颗花生，或4颗夏威夷豆，就等同1份油脂（45大卡）的热量。
第4招：多吃富含维他命C食物
不希望脸蛋看起来肥肥胖胖、像块大饼似的，光靠饮食控制效果有限，想要让连补肌肤看起来紧实，可以运用一些按摩的手法。瘦小脸的辅助饮食 应留意喝水与摄取足够的胶原蛋白，并且吃富含维他命C的水果，如番石榴、奇异果、草莓、木瓜、柑橘、枣子。
第5招：挑选优质蛋白质
饮食原则以增加优质蛋白质为主，优质蛋白质的主要来源是豆、鱼、肉、蛋，其中以豆类、海鲜类的鱼或白肉类的鸡皆为首选。
在蛋白质的食材选择上，建议 挑运低脂高蛋白的食物。如果喜欢吃猪肉，宜选择吃猪里肌部位；喜食牛肉的话，宜挑选牛腱吃；而爱吃肌肉的人，最好是选择吃去皮鸡腿。
牛奶与鸡蛋属于高生物价值的蛋白质，如果有胆固醇过高的疑虑，可将鸡蛋中的蛋黄拿掉后再吃。牛奶最好选喝低脂或脱脂牛奶，两者与全脂牛奶的蛋白质品质无差异，只有脂肪含量差别。另外，大豆、黄豆也有丰富的蛋白质含量，喝豆浆是很好的选择，还富含纤维质。
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