减肥并非一朝一夕的事，想要即安全健康又长久有效地管理体重，就要改变自身的饮食习惯和保持规律的运动量。
减少热量摄取
肥胖究其原因，是随着时间的推移， 摄取的卡路里多余消耗量而产生的，身体吧这些多余的卡路里当作脂肪来储存。限制卡路里的攝取不仅可以控制体重，还能增强免疫系统。实验研究结果显示， 控制卡路里的摄入量，可延长30%的寿命。
卡路里与瘦身
一个人每天所需要的卡路里与许多因素如身高、体重、性别、年龄和活跃程度有关。下表列出了维持体重所需的卡路里：
| 活跃程度 | ||||
| 性别 | 年龄（岁） | 不活跃 | 中等活跃 | 活跃 |
| 女性 | 19-30 31-50 51-75 76+ | 1,800-2,000 1,800 1,800 1,600 | 2,000-2,200 2,000 1,800 1,800 | 2,400 2,200 2,000-2,200 2,000 |
| 男性 | 19-30 31-50 51-75 76+ | 2,400-2,600 2,200-2,400 2,000-2,200 2,000 | 2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400 2,200 | 3,000 2,800-3,000 2,600-2,800 2,400 |
来源：莓果卫生及公共服务部与美国农业部
及健康的瘦身方式应该是缓慢稳定且循序渐进的。如果想要每星期减重500到1000卡路里的摄取或同等数值的消耗，或以低卡的饮食搭配适当的运动。
例如，以为31岁生活不太活跃的办公室女性，每天需要1800卡路里维持体重。如果每星期想要减重至0.5到1公斤，则需要在每天的饮食中减少500到1000科罗拉多摄取量，或透过每天运动消耗同等数量的卡路里。
日常食物的卡路里含量
许多人对日常所摄入的食物和饮料的热量并不够了解。下表列出了常见食物和饮料所含的卡路里：
| 食物 | 数量 | 卡路里 |
| 饮料 | ||
| 奶昔 | 1杯（946毫升） | 2,310 |
| 拿铁咖啡 | 1杯（473毫升） | 190 |
| 啤酒 | 1罐（356克） | 153 |
| 可乐 | 1罐（330毫升） | 139 |
| 牛奶 | 1杯（200毫升） | 136 |
| 柳橙汁 | 1杯（248毫升） | 112 |
| 苹果汁 | 1杯（248毫升） | 114 |
| 速食 | ||
| 包括松饼、牛肉馅饼 ，炒鸡、蛋、煎饼 和马铃薯煎饼的早餐 | 1份 | 1,150 |
| 双层牛肉培根汉堡 | 1 | 940 |
| 鲔鱼潜艇堡 | 中号 | 790 |
| 奶酪披萨 | 2大片 | 700 |
| 白酱鸡肉意大利面 | 1/4份 | 620 |
| 炸鸡胸 | 1 | 520 |
| 炸薯条 | 1大份（168克） | 510 |
| 熟食 | ||
| 广东炒面 | 1份（266.5克） | 490 |
| 白米饭 | 1碗（180克） | 252 |
| 煎蛋 | 1个（46克） | 90 |
| 小吃 | ||
| 鸡肉凯撒沙拉 | 1份（462克） | 740 |
| 巧克力圣代 | 1杯（333克） | 570 |
| 芝士蛋糕 | 100克 | 321 |
| 调味品 | ||
| 植物油 | 1汤匙（14克） | 119 |
| 糖 | 1汤匙（4克） | 15 |
| 盐 | 1汤匙（18克） | 0 |
| 白胡椒粉 | 1汤匙（7克） | 21 |
| 番茄酱 | 1汤匙（15克） | 15 |
| 辣椒酱 | 1汤匙（15毫升） | 25 |
| 美乃滋 | 1汤匙（14克） | 37 |
| 芥末酱 | 1汤匙（5克） | 3 |
| 酱油 | 1汤匙（15毫升） | 10 |
摄取多种类的植物性食物
高动物性蛋白质与高脂肪的食物含有高量的卡路里，会提高肥胖的风险。 与其选择油炸或高糖分的食物，不如选择低卡路里和高营养的蔬果及水煮或蒸煮的食物。
完整的植物性食物不仅卡路里含量低，而且营养价值高，富含植物营养素、抗氧化剂、多醣体，有助于滋养免疫系统，维持整体健康。
膳食纤维只存在于植物性食物中，有助于保持健康的体重、防止便秘和降低罹患糖尿病和心脏疾病的风险。以下是一些常见食物的膳食纤维含量：
| 食品 | 膳食纤维含量（克） |
| 洋车前子（100克） | 78 |
| 燕麦（100克） | 11 |
| 全麦面包（2片） | 4 |
| 橙（1个） | 4 |
| 苹果（1个，中等大小未削皮） | 4 |
| 球芽甘蓝（100克） | 3 |
| 球花甘蓝（100克） | 3 |
| 胡萝卜（100克） | 3 |
| 草莓（100克） | 2 |
| 蓝莓（100克） | 2 |
| 奇异果（1个，去皮，76克） | 2 |
| 糙米（100克） | 2 |
| 白饭（100克） | 0 |
规律的运动
健康的饮食能帮助減少卡路里的攝取，运动则可以在燃烧卡路里的同时减轻体重和增强免疫系统。运动能 锻炼心肺功能、帮助预防冠心 病、增加身体及关节的柔软性，使人更灵活。此外，运动对淋巴系统非常有利，因为肌肉的曲张会促使淋巴流动，从而强健人体的免疫系统，帮助身体抵御疾病的侵害。适量的运动也能 消耗体内的热能，对体重管理有一定的帮助。把运动融入日常生活中，例如以走楼梯取代搭乘电梯。此外连续坐着不运动不应超过20分钟，之后应该伸展、放松身体。
以下表格列出了不同体重的人在各种运动中每个小时消耗的卡路里：
| 运动（1小时） | 59公斤 | 70公斤 | 82公斤 |
| 骑自行车（休闲，速度<10英里/小时） | 236 | 281 | 327 |
| 交际舞（快速） | 325 | 387 | 449 |
| 瑜伽 | 236 | 281 | 327 |
| 游泳 | 354 | 422 | 49 |
| 太极拳 | 236 | 281 | 327 |
| 一般有氧运动 | 284 | 457 | 531 |
| 羽毛球（非比赛） | 266 | 317 | 368 |
| 篮球（非比赛） | 354 | 422 | 490 |
| 保龄球 | 177 | 211 | 245 |
| 快跑（速度为5英里/小时） | 472 | 563 | 654 |
| 跑楼梯 | 885 | 1,056 | 1,226 |
| 足球 | 413 | 493 | 572 |
| 壁球 | 708 | 844 | 981 |
| 乒乓 | 236 | 281 | 327 |
| 网球 | 413 | 493 | 572 |
| 快走（速度为4英里/小时） | 295 | 352 | 409 |
安全有效的减肥小技巧
- 餐前喝水喝吃高纤维蔬果让身体充满水分喝吸收身体最需要的营养。餐前喝水喝吃高纤维蔬果也能增加饱腹感，让人减少食量。
- 先喝汤，然后吃饭喝配菜。
- 拥有充足的睡眠以让身体在睡眠时充分燃烧体内的卡路里。
- 避免用油烹煮食物，因为没糖吃的植物油酒含有大约120卡路里！
